Ik kreeg laatst een mooie vraag in de community: “Manon, ik heb vaak last van stress en mijn hoofd staat nooit stil. Heb jij ademhalingsoefeningen die echt helpen?”
En ja, zeker weten. Ademhaling is zo’n krachtig hulpmiddel, maar wordt vaak onderschat. Zelf gebruik ik elke dag bewust ademhalingsoefeningen als ik wakker word, voor het slapen gaan, en zelfs in drukke of emotionele momenten tussendoor.
In deze blog leg ik je uit wat ademhaling voor je lijf en hoofd doet en geef ik mijn favoriete oefeningen die je makkelijk zelf kunt toepassen.
Als je gestrest bent, merk je dat vaak in je ademhaling: die zit hoog, is snel en oppervlakkig. Dat zorgt voor een vicieuze cirkel je voelt je opgejaagd en je lijf blijft in ‘actie’-stand. Door bewust rustiger te ademen geef je je lichaam en brein een seintje: het is veilig, je mag ontspannen. Je hartslag daalt, je spieren ontspannen en je krijgt letterlijk weer meer lucht.
Het mooie is: je kunt hier zelf invloed op uitoefenen. Met simpele technieken, gewoon thuis op de bank, in bed of zelfs in de supermarkt.
Deze oefening doe ik zelf vaak in de auto of tijdens een wandeling. Adem rustig in door je neus, adem uit door je neus en wacht dan even. Pauzeer tot je lichaam weer vanzelf wil inademen. Je hoeft niets te forceren, alleen observeren. Deze oefening helpt om je aandacht te verplaatsen van de stress naar je lijf.
Het fijne? Je kunt dit overal doen. Niemand hoeft het te merken, en het effect is meteen voelbaar.
Veel mensen ademen vooral hoog in de borst. Dat is logisch als je gespannen bent, maar het kost je onnodig veel energie. Een rustige buikademhaling is veel efficiënter en kalmerend.
Ga rustig liggen of zitten. Leg één hand op je buik en één op je borst. Adem dan diep in door je neus en voel je buik opbollen onder je hand. Je borst blijft zo stil mogelijk. Adem langzaam uit door je neus. Probeer dit een paar minuten vol te houden.
Tip: Zet een timer om 5 of 10 minuten en laat alles even los. Je zult merken dat je gedachten vanzelf rustiger worden.
Wat doet ademhaling met stress?
Als je gestrest bent, merk je dat vaak in je ademhaling: die zit hoog, is snel en oppervlakkig. Dat zorgt voor een vicieuze cirkel je voelt je opgejaagd en je lijf blijft in ‘actie’-stand. Door bewust rustiger te ademen geef je je lichaam en brein een seintje: het is veilig, je mag ontspannen. Je hartslag daalt, je spieren ontspannen en je krijgt letterlijk weer meer lucht.
Het mooie is: je kunt hier zelf invloed op uitoefenen. Met simpele technieken, gewoon thuis op de bank, in bed of zelfs in de supermarkt.
Deze oefening helpt mij enorm als ik in bed lig en mijn hoofd blijft malen. Je ademt 4 tellen in door je neus, houdt 7 tellen vast, en ademt dan 8 tellen uit door je mond. Herhaal dit een paar keer en je lichaam schakelt vanzelf over naar ontspanning. Je hartslag daalt, je spieren laten los, en vaak dommel je daarna vanzelf in slaap.
Ook fijn bij zenuwen of paniekmomentjes overdag.
Ademhaling is voor mij inmiddels een vast onderdeel van mijn routines. Geen ingewikkelde yogasessies, maar gewoon 1 of 2 minuten bewust ademhalen tussen afspraken door. Als ik in de ochtend gespannen wakker word, helpt de buikademhaling me om rustig op te starten. En in de avond is de 4-7-8 oefening echt mijn go-to.
En weet je? Je hoeft het niet perfect te doen. Alleen al het bewust worden van je ademhaling is winst.
Tijdens de 4 weken FIT challenge gaan we hier ook mee aan de slag. Je krijgt niet alleen tips over voeding en beweging, maar ook over stressmanagement, routines en ontspanning. Want gezond zijn is zoveel meer dan alleen goed eten.
Gun jezelf die rustmomenten. Ook (juist) op drukke dagen.
Liefs,
Manon
Geregistreerd diëtist met een master in Health Food Innovation Management en oprichter van Manonsfoodfacts. Dagelijks inspireer ik meer dan 100.000 mensen op Instagram naar een gezonder leven.
Geregistreerd diëtist met een master in Health Food Innovation Management en oprichter van Manonsfoodfacts. Dagelijks inspireer ik meer dan 100.000 mensen op Instagram naar een gezonder leven.
Hi, ik ben Manon. Geregistreerd diëtist met een master in Health Food Innovation Management en oprichter van Manonsfoodfacts. Dagelijks inspireer ik meer dan 100.000 mensen op Instagram naar een gezonder leven.
