Als mensen mij vragen of plantaardig eten ook gezond kan zijn als je veel sport of wilt afvallen, zeg ik altijd volmondig ja.
Maar: Dan moet je wel weten hoe je dat goed aanpakt. Want plantaardige eiwitten zijn een tikkeltje eigenwijs. Je hebt er vaak wat meer van nodig en je lijf neemt ze iets minder efficiënt op dan dierlijke varianten. In deze blog leg ik uit hoe dat zit en hoe jij het slim aanpakt, zonder afhankelijk te zijn van vleesvervangers.
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Je lichaam gebruikt die als bouwstenen voor spiermassa, herstel, hormonen en zelfs je immuunsysteem.
Dierlijke eiwitten (zoals uit kip, vis, ei, zuivel) bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Die noemen we daarom volwaardige eiwitten.
Plantaardige eiwitten bevatten óók aminozuren, maar vaak niet allemaal tegelijk. Of in lagere hoeveelheden. Daardoor zijn ze minder compleet, en soms wat lastiger opneembaar voor je lijf. Denk bijvoorbeeld aan eiwitten uit linzen, noten, bonen of granen.
Betekent dit dat plantaardig eiwitrijk eten geen zin heeft? Zeker niet. Maar je moet het wel slim combineren.
De sleutel zit ’m in variatie.
Waar bonen wat tekortschieten, vullen noten of granen dat vaak weer aan. Zo maken ze elkaar compleet. Denk aan combinaties zoals:
Omdat plantaardige eiwitten net wat minder efficiënt worden opgenomen, is het slim om je eiwitinname iets op te schroeven.
Een richtlijn: tel ongeveer 10 tot 20 procent bovenop de gebruikelijke hoeveelheid. Dus als je 80 gram eiwit per dag zou eten met dierlijke bronnen, richt je dan op zo’n 90 tot 95 gram bij een volledig plantaardig patroon.
In mijn app hou ik dit automatisch voor je bij, afhankelijk van je doelen en voedingsvoorkeuren.
Niet alle plantaardige producten zijn eiwitrijk. Kies daarom voor producten die wél lekker wat eiwitten bevatten, zoals:
Zeker sojaproducten en erwtenmelk zijn qua eiwitgehalte goed vergelijkbaar met dierlijke bronnen.
Je lichaam kan per eetmoment maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten optimaal verwerken.
Zeker als je traint of spiermassa wilt behouden, is het slim om je eiwitten goed te verdelen over de dag.
Een voorbeeld:
Zo geef je je lijf op meerdere momenten wat het nodig heeft.
Niet elke vleesvervanger is een gezonde keuze.
Sommige zijn superbewerkt, bevatten weinig eiwitten en veel zout of suiker.
Mijn advies: check altijd even het etiket. Kies voor varianten met minimaal 12 gram eiwit per 100 gram, en liefst zonder lange ingrediëntenlijst.
Of nog beter: kies voor pure producten zoals tempeh, tofu of bonen. Die zijn voedzaam, betaalbaar en makkelijk te combineren.
Als je grotendeels plantaardig eet, loop je sneller risico op een tekort aan vitamine B12 en ijzer.
Zorg dus dat je regelmatig producten eet die hiermee verrijkt zijn (zoals plantaardige melk of ontbijtgranen), of overweeg een supplement. Zeker als je volledig vegan eet is dit belangrijk.
Niet iedereen hoeft fulltime plantaardig te eten.
Misschien werkt een 80/20 balans goed voor jou, of ben je juist net gestart met vaker vega.
Wat belangrijk is: dat je voedzaam eet, voldoende eiwitten binnenkrijgt en je goed voelt bij je keuzes.
In mijn Manons FIT app houd ik hier allemaal rekening mee. Of je nu vega bent, deels plantaardig eet of gewoon gezondere keuzes wilt maken zonder gedoe.
Zelf eet ik regelmatig plantaardig. Niet alleen superlekker, maar ook een fijne manier om extra groenten binnen te krijgen. Twee keer per week peulvruchten eten is sowieso een aanrader, gezond, voedzaam en een mooie eiwitbron!
Mijn favoriete eiwitrijke plantaardige bronnen: linzen, seitan, tofu en kikkererwten. Een zelfgemaakte curry met kikkererwten en pompoen is hier echt favoriet.
Heb jij hulp nodig om voldoende eiwitten binnen te krijgen bij een vega(n) voedingspatroon? En wil je liever niet afhankelijk zijn van bewerkte vleesvervangers? In mijn Manons FIT app maak ik een persoonlijk plan voor je, helemaal afgestemd op jouw doelen, voorkeuren en levensstijl. Of je nou helemaal vegan eet, af en toe vega wilt eten of juist wel vlees/vis gebruikt maar moeite hebt met je eiwitinname, ik help je op weg. Met lekkere maaltijden, veel variatie en zonder dat jij te veel na hoeft te denken of eindeloos recepten aan het zoeken bent!
Geregistreerd diëtist met een master in Health Food Innovation Management en oprichter van Manonsfoodfacts. Dagelijks inspireer ik meer dan 100.000 mensen op Instagram naar een gezonder leven.
Geregistreerd diëtist met een master in Health Food Innovation Management en oprichter van Manonsfoodfacts. Dagelijks inspireer ik meer dan 100.000 mensen op Instagram naar een gezonder leven.
Hi, ik ben Manon. Geregistreerd diëtist met een master in Health Food Innovation Management en oprichter van Manonsfoodfacts. Dagelijks inspireer ik meer dan 100.000 mensen op Instagram naar een gezonder leven.
