Plantaardige melk, gezond of ongezond?

Plantaardige melk is hot! Van sojadrink tot havermelk en alles daartussenin: de keuze in het schap is enorm. En hoewel de term melk officieel niet op de verpakking mag staan (want geen dierlijke oorsprong), gebruiken we hem in de volksmond toch allemaal. Maar welke variant past bij jouw voedingsdoelen, en waar moet je op letten als je een gezonde keuze wilt maken?

In deze blog neem ik je mee in de wereld van plantaardige drinks. Wat zit erin? Welke zijn eiwitrijk? En hoe maak je een bewuste keuze?

Wat is plantaardige melk eigenlijk?

Plantaardige melk of drinks zijn vloeibare dranken op basis van plantaardige grondstoffen zoals soja, haver, amandel of kokos. Ze bevatten geen dierlijke ingrediënten en zijn daarom geschikt voor mensen die:

• veganistisch eten
• een lactose intolerantie hebben
• of bewust kiezen voor minder dierlijke producten

Je kunt ze gebruiken als vervanger voor melk in je koffie, havermout, smoothies of baksels.

De verschillen tussen soorten plantaardige melk

De voedingswaarden van plantaardige melk kunnen flink uiteenlopen. Hier de populairste soorten op een rij:

Erwtenmelk, onbekend maar mijn favoriet!

• Zeer eiwitrijk (net als soja)
• Neutrale, licht nootachtige smaak
• Vaak verrijkt met calcium, vitamine D en B12
• Mijn favoriet qua voedingswaarde: super compleet en gezond!
  
  

Sojadrink

• Hoogste eiwitgehalte (vergelijkbaar met koemelk)
• Vaak verrijkt met calcium en B12
• Neutrale smaak, geschikt voor hartig en zoet

Veelgestelde vraag: hoe zit het met soja en hormonen? Soja bevat plantaardige stoffen (isoflavonen) die lijken op oestrogeen, maar ze hebben een veel zwakkere werking. Onderzoek laat zien dat een normale inname van soja veilig is en zelfs gezondheidsvoordelen kan hebben. Geen reden dus om soja te vermijden als je gezond eet.
Vanuit mijn perspectief: je hoeft soja niet te vermijden maar ik adviseer te variëren in plantaardige eiwitbronnen. Dus gebruik gerust sojaproducten, maar combineer het ook eens met erwteneiwit, noten, zaden of linzen. Zo geef je je lijf een breder palet aan voedingsstoffen en voorkom je overbelasting van één soort. Een veilige richtlijn is om niet dagelijks meerdere keren soja te nemen, maar bijvoorbeeld 3 tot 4 keer per week als hoofdbron te gebruiken.

Havermelk

• Iets zoeter van smaak
• Bevat minder eiwit dan soja, maar meer vezels
• Duurzame keuze (lage CO2-uitstoot)
  
  

Amandeldrink

• Laag in calorieën
• Bevat weinig eiwit
• Lichte, nootachtige smaak
  
  

Rijstdrink

• Van nature zoet door rijstzetmeel
• Vrij van allergenen (geen soja of noten)
• Laag in eiwit en vezels
  
  

Kokosdrink

• Rijke smaak
• Bevat verzadigd vet, maar weinig eiwit
• Lekker in curry’s of als koffiemelk
  
  

Welke plantaardige melk is gezond?

Een gezonde keuze maak je door te letten op de volgende punten:

• Kies voor een ongezoete variant (minder dan 6 g suiker per 100 ml)
• Check of de drink is verrijkt met calcium, vitamine D en vitamine B12
• Ga voor minimaal 1,4 g eiwit per 100 ml als je het als zuivelvervanger gebruikt
• Let op het zoutgehalte (minder dan 0,1 g per 100 ml)
  
  

Wanneer kies je voor welke?

• Sporters of eiwitbehoefte? Sojadrink of erwtenmelk zijn jouw go to
• Koffieliefhebber? Havermelk schuimt goed op en smaakt mild
• Lactose intolerant of allergisch voor soja? Rijstdrink of amandelmelk zijn veilige opties
• Bewust bezig met duurzaamheid? Havermelk scoort het best qua milieu-impact
• Fan van romig schuim? Mijn favoriet voor cappuccino is de soya protein drink: lekker dik schuim en eiwitrijk
• Liever iets lichts als gewone drink? Dan ga ik zelf vaak voor ongezoete amandeldrink
  
  

Magere melk: ook een prima keuze

Heb je geen lactose-intolerantie? Dan is magere melk ook gewoon een prima en voedzame keuze. Het bevat van nature veel eiwit, calcium en vitamine B12. Dus als je buik er goed op reageert en je het lekker vindt: blijf het gerust gebruiken. Maar merk je dat je darmen beter reageren op plantaardige varianten, of kies je er bewust voor vanwege duurzaamheid of smaak? Dan is plantaardig een mooi alternatief.

Mijn persoonlijke ervaring

Ik krijg regelmatig vragen van deelnemers die vaker plantaardig willen eten. En eerlijk? Dat snap ik helemaal. Zelf gebruik ik ook dagelijks plantaardige melk. Voor mijn cappuccino kies ik het liefst de Soja Proteine, deze is lekker romig schuim en extra eiwitten. Als drink bij het ontbijt of door mijn havermout vind ik ongezoete amandeldrink echt top: licht, lekker en goed te combineren.

En als ik echt ga voor de allergezondste keuze? Dan kies ik erwtenmelk. Die scoort gewoon het hoogst qua voedingswaarden.

Wil je vaker plantaardig eten (In mijn Manons FIT app hou ik precies bij welke producten passen bij jouw doelen. Zo weet je zeker dat je voldoende eiwitten en vitaminen binnenkrijgt, ook als je vaker kiest voor plantaardig.

Wil je hulp bij een gezond plantaardig eetpatroon?

Ik help je graag verder in mijn Manons FIT app of tijdens de 4 weken FIT challenge. Daarin leer je precies:

• Hoe je gezond en gebalanceerd plantaardig eet
• Welke producten bij je passen
• Hoe je cravings voorkomt
• En hoe je lekker in je vel zit, zonder streng dieet

Liefs, Manon